Йога. Упражнения
Йога. Позы
Поза змеи
Лягте на живот, сведите вместе ноги, пятки держите вместе. Согните руки, поставив их ладонями на пол. Опустите лоб на пол. Медленно поднимите голову, а затем плечи, опираясь на руки.
Одновременно вытягивайте шею. Когда подбородок окажется максимально выдвинутым вперед, медленным и плавным движением поднимите голову вверх. Руки остаются расслабленными. Давление туловища приходится на ладони. Взгляд направлен высоко вверх.
Когда мышцы спины максимально сократятся, мышцы ног также будут напряжены (за исключением икроножных, которые должны быть расслаблены). В этом положении вся тяжесть тела переносится на живот. Не забывайте расслабить мышцы ягодиц, бедер, голеней, тогда ноги легко, почти автоматически, раздвигаются. Очень важно, чтобы при удержании крайнего положения вы касались пола животом в области пупка. Голова закинута назад при максимальном разгибании позвоночника.
Задержитесь в этом положении. Позу змеи удерживают на протяжении 3—10 полных вдохов и выдохов. В статической фазе дышите свободно.
Вернитесь в исходное положение, медленно опуская туловище, а затем голову на пол вниз щекой. Руки положите вдоль туловища. Расслабьтесь, повторите упражнение.
Поза змеи способствует максимальному разгибанию позвоночника, хорошо развивает и укрепляет мышцы спины и живота, улучшает осанку, является эффективным средством при лечении искривлений позвоночника.
Поза саранчи
Лягте на живот, подбородок упирается в пол, а руки сжаты в кулаки и вытянуты вдоль тела, вниз ладонями. Кисти подложите под бедра. Это положение предохранит поясничный отдел позвоночника от возможной компрессии во время выполнения упражнения. Сильно сокращая мышцы нижней части спины и ягодиц, поднимите правую ногу вверх так высоко, как можете, не отрывая бедер от пола. Задержитесь в этом положении на 2—5 секунд. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите движение для левой ноги, также задержитесь в этом положении на 2—5 секунд, затем для обеих ног одновременно, задержитесь в этом положении на 2—5 секунд. Подбородок и плечи остаются на полу. Расслабьте ноги и вернитесь в исходное положение. Дышите нормально. Повторите позу 1—3 раза.
Это упражнение наполняет энергией всю репродуктивную систему, щитовидную железу, печень, благоприятно воздействует на работу органов брюшной полости, особенно на функцию кишечника, стимулирует его перистальтику, способствует коррекции искривлений поясничного отдела позвоночника, улучшая статику всего позвоночного столба. С помощью этого упражнения можно уменьшить объем бедер и подтянуть кожу.
Стойка на голове
Сядьте на пятки, переплетите пальцы рук и поставьте их на согнутые локти.
Наклонитесь вперед и упритесь верхней частью лба в пол (на полужесткий коврик или сложенное вдвое махровое полотенце) так, чтобы переплетенные пальцы охватили теменную область. Затем вытяните ноги и начинайте приближать стопы к лицу. Постепенно переносите тяжесть тела на голову. Когда туловище примет вертикальное положение, отделите стопы от пола и сгибайте колени так, чтобы стопы оказались над тазом. Сохраняйте равновесие. Не пытайтесь выпрямить ноги, пока полностью не овладеете умением выполнять эту стойку. Чтобы выполнить полную стойку, медленно выпрямляйте ноги вверх. Расслабьте мышцы от пальцев ног до шеи. Плечи располагайте как можно ниже, в противном случае вы быстро устанете. Задерживайтесь в позе, пока не почувствуете неудобство или напряжение.
Если потеряете равновесие, согните ноги и перекувыркнитесь.
Для возвращения в исходное положение согните ноги, затем медленно поставьте стопы на пол и встаньте на колени. Не допускайте резких движений. Отдохните, поставив кулаки друг на друга и положив на них лоб, это будет способствовать нормализации кровообращения. Побудьте в таком положении 15—20 секунд. Стойку на голове выполняйте только один раз, сначала продолжительностью до 15 секунд, затем добавляйте по 15 секунд каждую неделю занятий, пока не достигнете 3 минут, что, безусловно, выполнимо. (Часы положите так, чтобы при необходимости на них можно было взглянуть.)
Если вы сомневаетесь в своей возможности удержать равновесие в стойке на голове, используйте для поддержки стену. Если вы используете стену, поддерживая ноги и спину, попробуйте несколько раз оттолкнуться от нее ногами и постарайтесь удержать равновесие. Дышите нормально.
Эффекты стойки на голове многочисленны и разнообразны. Это упражнение способствует восстановлению энергии и активизации нервных центров головного мозга, живости ума, предотвращению выпадения волос, улучшению цвета лица. Эта поза благоприятно воздействует на кровообращение и нервную систему, улучшая статику позвоночника и укрепляя мышцы туловища, развивает осанку, стройность и грацию. Благодаря стойке на голове можно улучшить зрение и слух.
Поза рыбы
Эта поза действительно облегчает поддержание тела на поверхности воды. В позе рыбы позвоночник разгибается, растягивается брюшной пресс.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ладони прижмите к бедрам. Поднимите грудную клетку вперед и вверх, отводя голову назад и одновременно разгибая позвоночник так, чтобы получилась дуга. В крайнем положении ваше тело упирается в пол теменем, ягодицами, пятками и локтями. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьте спину. В исходном положении делайте выдох, а при поднимании грудной клетки — вдох. При переходе в крайнее положение — выдох. В процессе удержания позы дышите нормально. Старайтесь максимально вентилировать верхушки легких, расправляйте ребра одновременно с поднятием ключиц и ограничивайте брюшное дыхание. В конце выдоха сократите мышцы брюшного пресса. Одного исполнения позы рыбы достаточно.
Это упражнение повышает подвижность грудной клетки и позвоночного столба. Она укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Поза рыбы чрезвычайно полезна женщинам, так как стимулирует функцию тазовых и, прежде всего, детородных органов.
Поза плуга
Лягте на спину, руки протяните вдоль туловища, ладони поверните к полу. Позвоночник должен быть плотно прижат к полу. Медленно и плавно поднимите ноги в вертикальное положение.
Сокращайте мышцы живота и поднимайте таз. В конце движения ноги слегка согните так, чтобы колени касались лба. Снова вытяните ноги так, чтобы пальцы скользили по полу позади головы. Ладони удерживайте на полу, ноги максимально отведите назад. Если сможете, коснитесь ногами пола за головой. Ноги не сгибать. Задержитесь в этом положении без движения, поддерживая полную неподвижность. Расслабьте ноги, ощущая при этом тяжесть в них. Эта фаза продолжается для начинающих в течение 5 дыхательных циклов (без задержки дыхания). В исходном положении делайте выдох, поднимая ноги — вдох. Как только ноги коснутся пола, сделайте выдох. Дышите как можно глубже, чтобы усилить «массаж» области живота. При переходе от одного движения к другому или во время удерживания позы дышите нормально.
Поза плуга выполняется и в облегченном варианте. Поставьте на коврик стул. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе, стул находится за головой. Медленно, плавно поднимайте голени и бедра, стараясь носками достав спинку стула. Задержитесь в таком положении. Можно слегка согнуть ноги в коленях. Поднимайте туловище за счет максимально возможного напряжения мышц спины. Затем согните ноги в коленях и медленно опуститесь на спину, вернитесь в исходное положение.
Поза плуга благотворно воздействует на весь позвоночный столб, увеличивает его подвижность и гибкость, укрепляет мышцы брюшного пресса. Эта поза оказывает благоприятное воздействие на кровоснабжение мозга, стимулирует деятельность щитовидной железы, эффективна при лечении запоров, геморроя, является хорошим средством борьбы с ожирением. Упражнение полезно для женщин в период менопаузы, так как ослабляет приливы жара. Поза плуга является прекрасным средством борьбы с жировыми отложениями на ягодицах, бедрах и животе.
Поза эмбриона
Встаньте на колени, наклонитесь вперед, чтобы лоб касался пола. Спина согнута, руки лежат вдоль туловища локтями вверх. Закройте глаза. Оставайтесь в таком положении, пока не почувствуете дискомфорт.
Упражнение стимулирует гибкость позвоночного отдела спины. Поза эмбриона поможет избавиться от раздражительности, беспокойства.
Лук
Лягте на живот, руки вдоль туловища. Медленно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте стопы к ягодицам. Осторожно ухватитесь за лодыжки. Приподнимайте туловище так высоко, как можете, выполняйте подъем на вдохе. Поднимите голову. Вместе сжатые колени удерживайте как можно ближе к полу. Напрягите ягодицы. Мысленно представьте, что ваше тело похоже на плавно изогнутый лук. Задержитесь в таком положении 10—15 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Сначала подбородок коснется пола, потом постепенно отпускайте стопы.
Эта поза снимает усталость, сонливость, депрессию, прибавляет энергию, улучшает настроение.
Поза губки
Лежа на спине, раскиньте руки в стороны, ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь. Медленно вдохните, дышите диафрагмой. Во время вдоха представьте, как воздух наполняет энергией ваше тело. Мысленно представьте, что ваше тело — губка, вы впитываете энергию через кожу, она проникает внутрь. Медленно выдохните. Представьте, что вместе с отработанным воздухом уходит напряжение и раздражительность, все ваши проблемы растворяются в воздухе, вас ничего не беспокоит, вы полностью расслаблены.
Занятия йогой обычно проводят не менее чем за 3 часа до сна. Однако при бессоннице йога тоже может помочь. Если вы страдаете бессонницей, выполняйте упражнение перед сном.
Это упражнение уменьшает беспокойство, раздражительность, расслабляет мышцы лица, снимает напряжение вокруг глаз.
Поза дерева
Встаньте прямо, зафиксируйте свой взгляд на какой-нибудь точке прямо перед собой. Подошвой одной ноги с силой упритесь в бедро противоположной. Медленно поднимите руки над головой и соедините ладони. Задержитесь в таком положении 3 секунды. Поменяйте ноги. Повторите упражнение 3 раза. Если вначале вам трудно выполнять упражнение, сохраняя равновесие, держитесь одной рукой за стену, стул. При систематическом выполнении упражнения постепенно к вам придет чувство равновесия.
Упражнение улучшает работу вестибулярного аппарата, повышает концентрацию внимания, проясняет сознание.
Похожие статьи:
Нет комментариев. Ваш будет первым!