Йога. Упражнения

Комплекс упражнений для укрепления здоровья

Встаньте прямо и ненапряженно, ноги вместе, руки согните перед грудью и сделайте медленный и спокойный выдох. Одновременно с вдохом поднимите руки вверх и, не сгибая ног, прогнитесь назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Повторите упражнение еще раз.

На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони рук на пол у ног или приблизьте их к полу насколько возможно. Постарайтесь лбом коснуться коленей. Завершив выдох, прижмитесь к коленям еще плотнее. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Повторите упражнение еще раз.

Встаньте прямо и ненапряженно, выпрямляя руки, отведите их назад как можно дальше. Соедините кисти и переплетите пальцы. Медленно без напряжения наклонитесь насколько возможно назад от поясницы и задержитесь в этом положении.

Вернитесь в исходное положение — руки отведены назад и пальцы переплетены. Наклоняя туловище вперед как можно ниже, поднимите руки вверх. Расслабьте мышцы шеи и задержитесь в таком положении.

Перечисленные упражнения при регулярном их выполнении позволяют развить мышцы грудной клетки, улучшить осанку, увеличить приток крови к голове.

Сядьте, выпрямив ноги перед собой. Медленно поднимите руки вперед, затем медленно поднимите руки вверх и отклонитесь немного назад.

Медленно вернитесь в исходное положение и возьмитесь за голени или за ту часть ног, до которой можете дотянуться без напряжения. Слегка наклоните туловище вперед насколько возможно без напряжения и задержитесь в этом положении. Отпустите ноги и медленно выпрямитесь. Расслабьтесь. Повторите еще раз.

Встаньте прямо, наклонитесь, перенесите вес на руки и с вдохом отставьте правую ногу как можно дальше назад. Левая нога всей ступней стоит на полу между руками, также плотно прижатыми к полу. Голова поднята. Выдохните, поставьте левую ногу рядом с правой ногой. Туловище и ноги должны составлять одну прямую линию. Вес тела удерживается на выпрямленных руках. Смотрите прямо перед собой. Вдохните. Повторите упражнение.

Выполнение этих упражнений позволяет укрепить мышцы ног, спины, ягодиц, увеличить подвижность суставов ног и позвоночника.

Встаньте прямо ненапряженно, ноги врозь. Поднимите руки в стороны на уровень плеч, ладони вниз. Медленно наклоняйтесь влево, стараясь не сгибать ноги. Правую руку поднять вверх над головой. Левая рука скользит по бедру вниз, попробуйте коснуться колена. Голову свободно опустите на плечо. Выполните это движение вправо. Медленно выпрямитесь. Расслабьтесь. Повторите еще раз.

Встать прямо, ноги вместе, руки на поясе. Слегка наклонившись вперед, задержитесь в этом положении. Медленно отведите туловище вправо на 90°, не сгибая ноги, задержитесь в этом положении. Отведите туловище назад, задержитесь в этом положении. Отведите туловище влево, задержитесь в этом положении. Далее постарайтесь выполнить упражнение с большей амплитудой движения. Продолжайте выполнять упражнение, отводя туловище вправо, наклоняйтесь немного ниже, чем раньше.

Эти круговые движения туловищем выполняйте 4 раза по часовой стрелке, 4 раза против часовой стрелки. Если у вас нет опыта выполнения таких движений, то у вас может поначалу закружиться голова. Ограничьтесь выполнением одного кругового движения, со временем у вас все получится.

Эти упражнения уменьшают мышечное напряжение и укрепляют мышцы в области талии и бедер, мышцы спины и живота. Очень эффективно для женщин, желающих иметь тонкую талию.

Встаньте прямо и поднимите руки перед собой. Очень медленно наклоните туловище как можно ниже, ноги не сгибайте. Соедините руки за ногами, переплетите пальцы. Туловище подтяните насколько возможно ближе к ногам без сильного напряжения, задержитесь в этом положении. Ослабьте усилие, но сохраняйте положение рук. Слегка расслабьтесь, не выпрямляясь, и снова подтяните туловище насколько возможно ближе к ногам без сильного напряжения, задержитесь в этом положении. Очень медленно выпрямитесь, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Повторите еще раз.

Упражнение увеличивает эластичность мышц и связок ног, гибкость позвоночника.

Поднимите руки над головой и соедините ладони, руки не касаются головы. Очень медленно, плавно присядьте на носках. Затем очень медленно выпрямите ноги, стоя на носках. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение совершенствует чувство равновесия, грациозность осанки, укрепляет мышцы ног.

Медленно наклоните голову вперед, пусть подбородок коснется груди. Очень медленно наклоните голову вправо. Очень медленно наклоните голову назад (почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи). Очень медленно наклоните голову влево.

Упражнение увеличивает подвижность шейного отдела позвоночника, уменьшает напряжение мышц шеи.

Упражнения для глаз. Отведите глаза максимально вверх. Задержите на секунду. Переведите глаза максимально вправо и задержите на секунду. Опустите глаза максимально вниз и задержите на секунду. Переведите глаза максимально влево и вновь задержите на секунду. Таким образом, фиксируя на мгновение каждую позицию, выполните 7 движений глазами по часовой стрелке и 7 движений против часовой стрелки.

Откройте глаза очень широко и смотрите так, не мигая, несколько мгновений. Затем моргните несколько раз. Повторите 2—3 раза. Выполните те же движения, но теперь расслабив щеки и мышцы шеи и опустив нижнюю челюсть. Рот при этом закрыт. Повторите 2—3 раза.

Без напряжения, не моргая, смотрите прямо перед собой, стараясь ясно видеть все находящееся в поле вашего зрения, то есть не только то, что находится прямо по линии вашего взгляда, но и слева, и справа, и вверху, и внизу от него. При появлении усталости моргните несколько раз и закройте глаза. Закрыв глаза, массируйте веки, мягко поглаживая их указательными и средними пальцами в направлении от носа к внешним углам глаз.

Вернитесь в исходное положение. Закрыв глаза, осторожно положите кончики указательных, средних, безымянных пальцев и мизинцев на глазные яблоки и почувствуйте, как при выдохе прана переходит из пальцев в глаза.

Упражнения укрепляют и снимают напряжение глазных яблок.

Встаньте прямо, ноги вместе, рот закрыт. Наклоните голову максимально назад. Широко откройте глаза и удерживайте их так. Мысленно концентрируйтесь на области темени. Делайте быстрый выдох и вдох через нос. Когда освоите это упражнение, выполняйте 5—10 раз.

Способствует развитию памяти и воли.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Закройте глаза. Наклоните голову вперед и уприте подбородок в ямку между ключицами. Мысленно концентрируйте свое внимание на этом месте. Затем исполните упражнение, которое называют «кузнечный мех», то есть выпрямив позвоночник, делайте быстро и сильно вдох. Через 7—14 секунд сделайте выдох (с контролируемым брюшным прессом), по возможности более полно. После этого снова вдохните как можно больше воздуха, а затем медленно и полно выдыхайте его через правую ноздрю. Проделайте так 5—10 раз.

Способствует развитию интеллекта.

Следующие два упражнения очень эффективны, полезны для женщин «после сорока».

Омоложение щек. Стоя прямо, закройте большими пальцами ноздри. Глаза открыты. Вытяните губы вперед. Втягивайте резко воздух через узкое отверстие рта, издавая при этом шипящий звук. Затем наклоните голову вперед и задержите воздух в полости рта. Щеки надуты, а подбородок находится в ямке между ключицами. Задержитесь в таком состоянии на паузе после вдоха. Поднимите голову и сделайте спокойный выдох через нос.

Упражнение улучшает тонус мышц лица. Втягиваемая через рот сильная струя воздуха оказывает санирующее действие на зубы и десны, благоприятно действует при кариесе, устраняет дурной запах изо рта.

Укрепление шеи. Станьте прямо, расслабьте шею, затем резко поворачивайте голову влево и вправо. Повторите не менее 15 раз; затем, стоя прямо, наклоняйте голову резко вперед и назад. Повторите не менее 15 раз; и наконец, стоя прямо, наклоняйте голову вправо и влево (по 5 раз). Дышите нормально. При наклонах старайтесь удерживать плечи неподвижно. Через некоторое время вы сможете класть ухо на плечо при выполнении наклонов.

Это упражнение укрепляет мышцы шеи. Оно облегчает состояние при тонзиллите, фарингите, делает голос более звучным, а также помогает устранить дефекты речи.

Станьте прямо, сожмите кулаки (большие пальцы уберите в ладонь) и согните локти под прямым углом. Быстро выпрямите руки вперед до уровня плеч. Возвращайтесь в исходное положение. Дышите нормально. Повторите упражнение не менее 15 раз.

Упражнение эффективно для укрепления плечевого пояса.

Станьте прямо, сожмите кулаки (большие пальцы уберите в ладони). Резко согните руки в локтях, поднимите руки до уровня плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Исполняйте упражнение не менее 15 раз. Повторите это движение с разжатыми кистями, не прикасаясь ими к плечам и бедрам.

Упражнение укрепляет мышцы и суставы рук, делая их более гибкими и крепкими.

Для развития кистей йоги предлагают следующее упражнение. Станьте прямо, согните пальцы и поднимите руки вперед до уровня плеч. Двигайте с напряжением кулаками вверх—вниз. Делайте 5 раз; затем стоя прямо, поднимите через стороны руки, согнутые в локтях. Разгибайте и сгибайте кисти (вверх—вниз), как это было в предыдущем случае. Повторите 5 раз.

Стоя прямо с вытянутыми вперед руками, распрямите кисти (пальцы вместе). Сгибайте и разгибайте кисти, повторите 5 раз; стоя прямо, поднимите руки в стороны, согнув их в локтях. Кистями (ладони раскрыты, пальцы сомкнуты) совершайте движения вверх и вниз. Затем повторите последние движения с максимально раздвинутыми пальцами.

Не забывайте повторять каждое движение по 5 раз. Сначала вы будете уставать, но при систематических тренировках ваши руки окрепнут.

Укрепление спины. Упражнение включает в себя несколько Движений:

• станьте прямо, сожмите правую руку в кулак (большой палец внутри ладони) и заведите ее за поясницу. Захватите кисть правой руки левой так, чтобы обе руки прилегли к спине. Сделайте полный вдох через нос и наклонитесь назад как можно дальше. Сделайте задержку на какое-то время и, выдыхая воздух, наклоняйтесь вперед, пока лбом не достанете колена. Повторите 5 раз;

• станьте прямо, расставив ноги как можно дальше друг от друга, руки на пояс, при этом большие пальцы должны быть направлены вперед, а остальные — назад. Делая вдох, наклонитесь максимально назад. Сделайте задержку. Выдыхайте воздух и наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь пола головой. Повторите 5 раз;

• станьте прямо (ладони на бедрах), сделайте вдох и рывком наклонитесь максимально влево. Задержитесь на какое-то время и вернитесь в исходное положение, делая выдох. Затем проделайте то же самое в правую сторону. При выполнении следите, чтобы руки были расположены на одной линии, а корпус не отклонялся вперед или назад. Повторите 5 раз;

• станьте прямо с расставленными ногами и руками, вытянутыми вперед, сделайте вдох и повернитесь влево, описывая руками полукруг. Взглядом следите за движением рук. Сделайте задержку на какое-то время и выдыхайте воздух, возвращаясь в исходное положение. Проделайте то же самое в правую сторону. Повторите 5 раз.

Упражнение повышает гибкость позвоночника. При регулярном выполнении исправляются его искривления. Укрепляются мышцы туловища, улучшается походка и осанка.

Для предотвращения ожирения йоги предлагают выполнять следующие упражнения:

• станьте прямо, сильно наклоните голову назад. Делайте быстрый выдох и вдох, выпячивая и втягивая живот. Повторите не менее 10 раз;

• станьте прямо, сложите губы трубочкой и вытяните их вперед. Сделайте резкий вдох через щель в губах и одновременно наклоняйте голову вперед. Подбородок упирается в ямку между ключицами. Задержите дыхание и надуйте щеки. Затем мгновенно делайте выдох через нос. Повторите 5 раз;

• станьте прямо, наклонитесь горизонтально и положите руки на поясницу (большие пальцы направлены вперед, остальные — назад). Смотрите Прямо перед собой. Делайте быстро вдох и выдох, выпячивая и подбирая живот. Повторите не менее 15 раз. Приняв горизонтальный наклон и положив руки на поясницу, делайте выдох через нос и, не делая вдоха, начинайте быстро втягивать и подбирать живот. После максимальной задержки дыхания сделайте медленный вдох.

Эти упражнения тренируют мышцы брюшного пресса, регулируют деятельность пищеварительной системы и желез внутренней секреции, предупреждают ожирение.

Развитие бедер. Упражнение состоит из трех движений:

• станьте прямо, делайте вдох через нос, поднимите руки вверх и прыжком расставьте ноги, став на пальцы. Так же прыжком вместе с выдохом вернитесь в исходное положение. Руки не должны касаться бедер, колени не должны сгибаться. Начните с 5—10 повторений;

• станьте прямо, вытянув руки вперед, делайте вдох через нос и постепенно приседайте, пока бедра не расположатся параллельно полу. Колени должны быть все время вместе. Вернитесь в исходное положение, сделайте при этом выдох. Если вначале трудно задерживать дыхание, можно дышать нормально, пока не усвоите упражнение. Повторите 3—5 раз;

• стоя прямо, на пальцах, вытянув руки в стороны, делайте вдох и медленно приседайте, разводя колени в стороны, не доводя, однако, приседания до посадки на пятки. Стопы соприкасаются друг с другом пятками и пальцами. Задержите дыхание в этом положении. Медленно возвращайтесь в исходное положение, делайте выдох. Если вначале задержка дыхания будет затруднена, дышите нормально, пока не усвоите упражнение. Повторите 3—5 раз.

Упражнение развивает мышцы бедер. Тонкие ноги приобретают красивую форму, а толстые, как утверждают йоги, освобождаются от излишних жировых отложений.

Станьте прямо, приподнимитесь на пальцах. Совершайте пружинящие движения, стоя на пальцах ног, следите, чтобы пятки и пальцы были все время вместе. Затем, не вставая на полную стопу, подпрыгните как можно выше и снова опуститесь на пальцы. Строго следите, чтобы пятки и пальцы все время были вместе. Старайтесь возвращаться на то же место, с которого вы подпрыгнули. Упражнение выполняйте не менее 15 раз.

Упражнение способствует поддержанию нормальной конфигурации свода стопы и предохраняет от плоскостопия.

Станьте прямо, поднимите слегка правую ногу (приблизительно на 25 см от пола) и опишите стопой круг, выполняя при этом движение в голеностопном суставе, сначала справа налево, затем слева направо. Проделайте то же левой ногой. Повторите упражнение по 5 раз каждой ногой. Станьте прямо, разведя руки в стороны (тело выпрямлено, но расслаблено), поставьте стопы вместе и слегка присядьте, тяжесть тела при этом переносится на пальцы ног. Старайтесь поддерживать тело в этом положении как можно дольше.

Упражнение укрепляет щиколотки.

Для развития голеней станьте прямо, сожмите руки в кулаки (большие пальцы внутрь ладони). Сделайте вдох через нос, присядьте полностью и поднимите руки вперед, ладонями вниз. Стопы не должны отрываться от пола, колени должны быть все время вместе. Задержите дыхание. Делая выдох, вставайте и одновременно описывайте-руками полный круг вниз и назад. Повторите 3—5 раз.

Упражнение укрепляет мышцы голеней и придает им красивую форму.

Для растягивания мышц бедер сядьте прямо, соедините стопы, подтяните пятки как можно ближе к себе и обхватите руками пальцы ног. Медленно и осторожно потяните колени вниз как можно ближе к полу. Задержитесь в этом положении некоторое время. Расслабьтесь, отдохните и повторите упражнение.

При выполнении упражнения помните, что необходимо все время сидеть прямо. Даже если вначале колени опускаются всего на несколько сантиметров, это упражнение окажет благотворное влияние на подвижность коленных и тазобедренных суставов, повышение эластичности мышц внутренней поверхности бедер.

Некоторым упражнениям йоги дали названия, например, «саранча», «змея» (в некоторых источниках — «кобра»), «рыба», «плуг», «насос», «лотос» и другие.